Exemplo de Treino para Iniciantes

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições
Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições
Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições
Voador – 4 Séries com 12 repetições
Pulley – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições
Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições
Cerrote – 3 Séries com 12 repetições
Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições
Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições
Flexora – 3 Séries com 12 repetições
Extensora – 3 Séries com 12 repetições
Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

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