séries de musculação

Série alternada 

Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada.
Ex.: Série Alternada por segmento ( 2ª/4ª/6ª )

1. Supino Reto 3 x 15	7. Flexão de pernas 3 x 20
2. Leg Press 3 x 20	8. Puxador baixo 3 x 15
3. Puxador alto 3 x 15	9. Rosca bíceps 3 x 12
4. Voador 2 x 15	10. Lev. Frontal 3 x 12
5. Abdominais ( supra ) (2 x 20)	11.Abdominais ( infra ) (2 x 20)
6. Desenvolvimento 3 x 12	12.Tríceps puxador 3 x 12

 Localizada

Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em seqüência, sobrecarregando a musculatura em ação.

1. supino reto 3 x 12	8. tríceps no puxador 3 x 10
2. voador 3 x 12	9. flexão de pernas 3 x 15
3. leg press 3 x 15	10. ponta de pé 3 x 15
4. extensão de pernas 3 x 15	11. desenvolvimento 3 x 10
5. puxador alto 3 x 12	12. remada alta 3 x 10
6. remada baixa 3 x 12	13. abdominais (infra, supra, rotação, inclinação)
7. rosca bíceps 3 x 10

NESTE LINK VOCÊ ACHARÁ A DIFERENÇA ENTRE GINÁSTICA RITMICA E ARTISTICA....

http://www.youtube.com/watch?v=ii03cPE0Q0U

Dicio.com.br

Exemplo de Treino para Iniciantes

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições
Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições
Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições
Voador – 4 Séries com 12 repetições
Pulley – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições
Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições
Cerrote – 3 Séries com 12 repetições
Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições
Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições
Flexora – 3 Séries com 12 repetições
Extensora – 3 Séries com 12 repetições
Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/12/iniciante-na-musculacao-guia-do-fisiculturista-iniciante/#ixzz22pOIUnf8

BADMINTON

O que é e história da Badminton

O Badminton é um esporte muito parecido com o tênis, porém, no lugar de uma bola utiliza-se uma espécie de peteca. Na prática deste esportes são exigidas várias habilidades como, por exemplo, agilidade, força física, velocidade, reflexo, flexibilidade e resistência física.

Este esporte foi levado para a Inglaterra por militares ingleses, que o conheceram na Índia durante a fase da colonização inglesa (século XIX). Na Índia, o jogo possuia o nome de poona. Em 1873, surgiu a versão oficial do jogo, através do duque inglês de Beaufort.

Regras 1) Para começar o jogo: - com uma moeda ou com a própria peteca, faça um sorteio. O vencedor tem a opção de servir (sacar), receber ou optar por um dos lados da quadra. Os atletas têm direito a um aquecimento de dois minutos antes do início do jogo. 2) Posição na quadra no começo de um game : - a pessoa que serve deve ficar dentro da área de serviço no lado direito da quadra (olhando para a rede). Quem recebe fica do outro lado da rede dentro da área de serviço no lado direito da quadra, na diagonal de quem serve. Nos jogos em duplas, o parceiro pode ficar em qualquer lugar da quadra desde que não bloqueie a visão do recebedor. 3) Posição de quem serve: - se o placar de quem serve for par, o serviço deve ser feito do lado direito da quadra. Se o placar for ímpar, do lado esquerdo da quadra. Nos jogos em duplas a regra é a mesma. O servidor permanece servindo sempre que ele ou sua dupla ganhar o rally. 4) Serviço:  - os saques, no Badminton, sempre são realizados na diagonal, como no tênis.

Vencendo o ponto, continua servindo o mesmo jogador, devendo inverter a sua posição na quadra. Servirá, então, na sua esquerda para o seu lado direito da quadra adversária. Havendo perda do ponto, o serviço passa para o lado adversário.

- o recebedor não deve se mexer até que quem serve golpeie a peteca.

Quem serve tem que:

1.        manter parte de ambos os pés numa posição imóvel no chão;

2.        acertar a base da peteca primeiro;

3.        a peteca inteira ficará abaixo da linha de cintura no instante em que é golpeada;

4.        o cabo da raquete do servidor no instante em que a peteca é golpeada apontará para baixo;

5.        o movimento da raquete será contínuo até o final do serviço.

5) Durante o jogo:

- se o jogador ganhar a disputa da jogada (rally), ele marca um ponto, mudando o lado do serviço e continuando a servir. Se ele perde o rally, seu oponente marca um ponto e passa a servir. Nos jogos em duplas, se a dupla servidora ganhar o rally, um ponto é marcado e o servidor muda de lado e continua a servir. Se eles perderem o rally, o serviço passa para a dupla adversária.

6) Servindo ou recebendo do lado errado:

- se um erro de área de serviço for cometido, o erro não será corrigido e o jogo continuará sem mudança na área de serviço dos jogadores.

7) O let ocorre quando:

- ocorre uma interferência de fora do jogo como, por exemplo, uma peteca de outra quadra que cai na sua quadra.

8) Será considerado falta:

a) se o atleta (raquete ou roupa inclusive) encostar na rede enquanto a peteca está em jogo;
b) se a peteca acerta o jogador, sua roupa, teto ou arredores da quadra;
c) se a peteca cair fora das linhas da quadra (a linha é considerada parte da quadra);
d) se o jogador invade ou acerta a peteca no lado oposto da rede (não vale 'carregar' a peteca);
e) se a peteca for golpeada duas vezes do mesmo lado da quadra;
f) se houver interferência com a peteca, mau comportamento ou 'cera', o jogador perde o serviço ou o oponente ganha um ponto;
g) se o parceiro do recebedor receber o serviço;
h) se o servidor faz o movimento e erra a peteca.

- obs: se a peteca acertar a rede e cair do lado oposto, o serviço é válido, desde que ela caia na área de serviço.

9) Fim do jogo:

- os jogos são disputados num total três games. O vencedor é o que ganhar dois games primeiro.
Em todas as modalidades, os games são de 21 pontos. Se houver empate em 20 pontos, vencerá aquele que abrir 2 pontos de vantagem. Havendo empate em 29, vencerá aquele que fizer 30 pontos.
O jogador que venceu o primeiro game serve primeiro do outro lado da quadra no novo game. O ganhador do segundo game muda de lado e começa servindo no terceiro game. No terceiro game, o jogador muda de lado e continua servindo no décimo primeiro ponto.


10) Tempo durante o jogo:

- sempre que o 1º jogador/dupla atingir 11 pontos um tempo de 60 segundo é concedido. Esta regra vale para qualquer game.

- nos intervalos do 1º para o 2º game e do 2º para o 3º game (se houver) um intervalo de dois minutos é concedido.

ACESSEM ESTE SITE E VEJAM VÁRIAS OFERTAS...BOAS COMPRAS...

http://www.poucashoras.com.br/r.php?r=4885